Equilibrio

Mantenere l’equilibrio in piedi

Spostare il peso da una gamba all’altra con i piedi paralleli
Mettetevi in piedi dietro al vostro ausilio d’appoggio e sostenetevi con entrambe le mani. I piedi sono rivolti in avanti, più o meno alla larghezza del bacino. Spostate il peso dalla gamba sinistra a quella destra e viceversa. Il piede che sostiene meno peso può anche essere leggermente sollevato sulla pianta anteriore. Accertatevi che la muscolatura del tronco sia attiva, in modo da restare stabili nel bacino e ben dritti. Dopodiché cambiate lato.

Variante: per aumentare il grado di difficoltà dell’esercizio allargate gradualmente le gambe. Al contrario, per facilitarlo, potete avvicinarle.

Stare in piedi su una sola gamba
Mettetevi in piedi dietro al vostro ausilio d’appoggio e sostenetevi con entrambe le mani. Sollevate una gamba, mantenendo la posizione per 4 – 10 secondi, dopodiché cambiate gamba. Accertatevi che la vostra muscolatura del tronco sia attiva, in modo da restare stabili con il bacino e ben dritti.

Variante 1: mantenete la posizione per 30 secondi.
Variante 2: inizialmente eseguite l’esercizio per 10, poi per 30 secondi senza ausilio d’appoggio.

In piedi in posizione tandem
Mettetevi in piedi in posizione tandem lateralmente all’ausilio d’appoggio, al quale vi sostenete con una mano. La posizione tandem è quando la punta di un piede tocca il tallone dell’altro. Se i piedi si trovano in posizione leggermente spostata e non direttamente uno davanti all’altro, l’esercizio è più facile. Mantenete questa posizione per 10 secondi. Quindi cambiatela, anteponendo il piede che prima stava dietro.

Variante 1: mantenete la posizione per 30 secondi.
Variante 2: inizialmente eseguite l’esercizio per 10, poi per 30 secondi senza ausilio d’appoggio.

In piedi su una gamba con variazioni

In piedi su una gamba con movimento in avanti e indietro
Mettetevi in piedi lateralmente all’ausilio d’appoggio al quale vi sostenete con la mano destra. Spostate il peso sulla gamba destra e sollevate la gamba sinistra dal suolo, guardando in avanti. Quindi picchiettate con la punta sinistra del piede davanti e dietro sul pavimento. Il peso è sempre sulla gamba destra. Accertatevi che la muscolatura del tronco sia attiva, in modo da restare stabili nel bacino e ben dritti. Le punte dei piedi sono sempre rivolte in avanti. Cambiate lato.

Variante: eseguite l’esercizio senza ausilio d’appoggio.

In piedi su una gamba con movimento in avanti, laterale e indietro
Stesso esercizio del livello A, solo che in più con la punta dei piedi sinistra picchiettate anche lateralmente sul pavimento. E cioè: picchiettate davanti, lateralmente e dietro.

Variante: senza poggiare il piede, slanciate la gamba in avanti, tornate al centro e poi indietro e di nuovo al centro. Dopodiché poggiate il piede.

In piedi su una gamba con slancio della gamba
Mettetevi in piedi lateralmente all’ausilio d’appoggio al quale vi sostenete con la mano destra. Spostate il peso sulla gamba destra e sollevate la gamba sinistra dal suolo, piegando leggermente il ginocchio. Quindi muovete la gamba con slancio in modo controllato in avanti e indietro, facendo attenzione a mantenere ben eretto il busto e a tendere la muscolatura del tronco, così da evitare movimenti sbagliati. Ripetete per 3 – 6 volte e cambiate lato.

Variante: eseguire l’esercizio con meno sostegno (sostenersi solo leggermente con le dita) oppure senza ausilio d’appoggio.

«Disegnare nell’aria»

Disegnare nell’aria con i piedi paralleli
Mettetevi in piedi lateralmente all’ausilio d’appoggio, sostenendovi con la mano sinistra. I piedi paralleli e alla larghezza del bacino. Quindi, con la mano destra scrivete / disegnate qualcosa di grande nell’aria, muovendo il più possibile tutto il braccio da destra a sinistra e dall’alto verso il basso. Tenete sempre i muscoli del tronco in tensione, così da rimanere stabili. Cambiate lato.

Variante: senza ausilio d’appoggio. Scrivete o disegnate in aria a mani unite.

Disegnare nell’aria in posizione tandem
Stesso esercizio del livello A, ma con la posizione dei piedi in tandem, ossia un piede dietro l’altro su una linea, con la punta di un piede che tocca il tallone dell’altro.

Variante: se i piedi si trovano in posizione leggermente spostata e non direttamente uno davanti all’altro, l’esercizio è più facile.

Disegnare nell’aria su una gamba sola
Stesso esercizio del livello A, ma stando su una gamba sola.

Allenamento corretto in tutta facilità

1

Ausilio d’appoggio: mantieniti a una poltrona, un tavolo o un blocco di cucina. In alternativa puoi usare una sedia stabile o un rollator stabilizzato e appoggiato al muro. Stai in piedi in posizione eretta e ap-poggiati appena il necessario. A seconda della forma giornaliera puoi osare anche esercizi più difficili. L’importante è ascoltare sempre il tuo corpo.

2

Respirazione corretta: cerca di espirare durante la fase di sollecitazione. Se in determinati esercizi questa fase dura troppo a lungo, lascia scorrere il respiro. In ogni caso evita di lavorare in apnea, ossia di trattenere il respiro durante uno sforzo.

3

Impostazione corretta: aumenta gradualmente il carico assicurandoti di eseguire correttamente i movimenti prima di passare al livello successivo.

4

Rinvigorire la circolazione: cammina per alcuni minuti sul posto, sollevando in modo alternato le due ginocchia e ruotando contemporaneamente le braccia. Se non ti senti abbastanza stabile puoi tenerti a un rollator stabilizzato o eseguire l’esercizio da seduto. In piedi o da seduto: assicurati di muovere le caviglie in modo consapevole.

5

Indolenzimento muscolare: se dopo l’allenamento senti che i muscoli tirano o fanno un po’ male signifi-ca che hai lavorato in modo corretto. In caso di dolori forti o pungenti rivolgiti al medico o a un altro specialista.

Contenuto del training

Scopri come ottenere gambe forti e un passo sicuro nella quotidianità.

Equilibrio

Mantieni l’equilibrio.
L’equilibrio sta nel mezzo: un tronco forte dà stabilità. Gli esercizi in piedi e in movimento aiutano a rafforzare l’equilibrio e la forza muscolare, così da mantenere la stabilità e spostarti ovunque con sicurezza.

Forza

Gambe forti in mostra. Se hai le gambe forti ti muovi con sicurezza nella quotidianità. Allena i tuoi muscoli con esercizi efficaci.

Forma mentale

Corpo e mente in sintonia. Una camminata sicura nella terza età richiede capacità motorie, ma anche mentali. Per mantenere il più a lungo possibile l’indipendenza occorre dunque un allenamento completo.

Frequenza e durata

Consigli per l’allenamento

Per un allenamento efficace ti consigliamo la seguente modalità: tre allenamenti a settimana di 30 minuti ciascuno:

+ 3	esercizi d’equilibrio in piedi
+ 3	esercizi d’equilibrio in movimento
+ 3	esercizi per la forza delle gambe
= 30	minuti di allenamento fisico

+ 2 bis 3 sequenze d’esercizio di 10 minuti per la forma mentale

I nostri consigli per te

Impostazione corretta: aumenta gradualmente il carico assicurandoti di eseguire correttamente i movimenti prima di passare al livello successivo. Solo aumentando continuamente gli stimoli d’allenamento potrai ottenere un costante miglioramento.

Svolgimento corretto: esegui la sessione d’allenamento lentamente e in modo controllato, respirando regolarmente.

Indolenzimento muscolare: se dopo l’allenamento senti che i muscoli tirano o fanno un po’ male significa che hai lavorato in modo corretto. In caso di dolori forti o pungenti rivolgiti al medico o a un altro specialista.

Sii costante: allenati tre volte a settimana con diversi esercizi di ogni categoria (forza, equilibrio e dinamicità).

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