Forza

Allungamento del ginocchio

Allungamento del ginocchio da seduti
Sedetevi in posizione eretta, la schiena ben appoggiata, e le cosce sul sedile. Sollevate e abbassate la gamba, alternando le due gambe.

Variante 1: tenete la gamba per 10 – 20 secondi in posizione allungata.
Variante 2: fissate una cavigliera appesantita alla caviglia ed eseguite l’esercizio di base.

Flessione delle ginocchia con ausilio d’appoggio
Mettetevi in posizione eretta davanti al vostro ausilio d’appoggio, così da potervi sostenere in modo sicuro. Guardate in avanti. Posizionate i piedi alla larghezza del bacino, poggiando le due piante dei piedi al suolo. I piedi puntano il più parallelamente possibile in avanti. Quindi piegate e allungate le gambe mantenendo il tronco in posizione eretta. Le ginocchia non dovrebbero coprire le punte dei piedi. Variante: eseguite l’esercizio senza ausilio d’appoggio, tenendolo tuttavia a portata di mano.

Alzarsi e sedersi
Sedetevi su una sedia con i piedi alla larghezza del bacino, leggermente dietro alle ginocchia. Sporgetevi in avanti sopra le vostra ginocchia ed alzatevi senza sostenervi con le mani. Sedetevi nuovamente.

Variante: alzarsi e sedersi sostenendosi ai braccioli del sedile.

Sollevamento dei talloni e delle punte dei piedi

Sollevamento delle punte dei piedi e dei talloni da seduti
Sedete in posizione eretta con la schiena ben appoggiata allo schienale, e le cosce sul sedile. Entrambe le piante dei piedi poggiano al suolo alla larghezza del bacino. Quindi sollevate alternativamente le punte dei piedi e i talloni.

Variante: premete contemporaneamente le braccia sulle cosce.

Sollevamento delle punte dei piedi e dei talloni in piedi con ausilio d’appoggio
Mettetevi in posizione eretta dietro un appiglio, in modo da potervi reggere in modo sicuro. Posizionate i piedi alla larghezza delle anche e mettetevi sulla punta dei piedi e riabbassate i talloni. Se vi reggete a un deambulatore, posizionatevi in modo tale come se vorreste sedervi. Volgete lo sguardo verso avanti. Tenetevi bene e sollevate le dita di entrambi i piedi e la parte anteriore di questi in modo tale da tenere soltanto ancora i talloni per terra. Abbassate la parte anteriore dei piedi per riportarli alla posizione di partenza.

Sollevamento delle punte dei piedi e dei talloni in piedi senza ausilio d’appoggio
Mettetevi in posizione eretta con lo sguardo rivolto in avanti, i piedi alla larghezza del bacino. Senza ausilio d’appoggio, tenendolo tuttavia a portata di mano. Dunque alzatevi in punta di piedi e abbassate nuovamente i talloni.

Per la muscolatura del tronco

Muscolatura obliqua
Sedete in posizione eretta su una sedia, se possibile senza appoggiarvi allo schienale. Le gambe sono piegate. Poggiate la mano destra sulla coscia sinistra esercitando una pressione. Mantenete la pressione per 5 – 10 secondi, poi tornate alla posizione di partenza. Cambiate lato. Respirate sempre regolarmente, anche mentre tenete la pressione.

Variante: Contemporaneamente alla pressione sulla coscia sinistra premete anche da sotto poggiando leggermente il piede sinistro sulla parte anteriore della pianta.

Muscolatura addominale retta
Sedete in posizione eretta e stabile sul bordo della sedia. Incrociate le braccia davanti al tronco. Spostate il tronco all’indietro e lentamente di nuovo in avanti, sempre tenendolo in posizione eretta. Nel fare questo movimento, i muscoli pelvici e addominali sono tesi. Andate indietro solo fin dove riuscite a mantenere il tronco stabile e a riportarlo senza sostegno nella posizione iniziale.

Muscolatura dorsale alta
Sedete su una sedia. Inclinate il tronco leggermente in avanti, mantenendo schiena e nuca dritte, in allungamento della colonna vertebrale. Sollevate le braccia all’altezza delle spalle con gli avambracci ad angolo retto davanti al tronco, le punte delle dita che si guardano. Spingete i gomiti a questa altezza il più possibile all’indietro avvicinando le scapole verso la colonna vertebrale. Quindi riportate nuovamente i gomiti in avanti nella posizione iniziale.

Muscolatura dorsale bassa
Sedete su una sedia. Inclinate il tronco leggermente in avanti, tenendo la schiena dritta. Anche la nuca è dritta, in allungamento della colonna vertebrale. Tenete le braccia allungate in avanti ad altezza delle spalle e muovetele in su e in giù come una forbice, mantenendo il tronco stabile, ossia tendendo in modo consapevole la muscolatura addominale e dorsale.

Allenamento corretto in tutta facilità

1

Ausilio d’appoggio: mantieniti a una poltrona, un tavolo o un blocco di cucina. In alternativa puoi usare una sedia stabile o un rollator stabilizzato e appoggiato al muro. Stai in piedi in posizione eretta e ap-poggiati appena il necessario. A seconda della forma giornaliera puoi osare anche esercizi più difficili. L’importante è ascoltare sempre il tuo corpo.

2

Respirazione corretta: cerca di espirare durante la fase di sollecitazione. Se in determinati esercizi questa fase dura troppo a lungo, lascia scorrere il respiro. In ogni caso evita di lavorare in apnea, ossia di trattenere il respiro durante uno sforzo.

3

Impostazione corretta: aumenta gradualmente il carico assicurandoti di eseguire correttamente i movimenti prima di passare al livello successivo.

4

Rinvigorire la circolazione: cammina per alcuni minuti sul posto, sollevando in modo alternato le due ginocchia e ruotando contemporaneamente le braccia. Se non ti senti abbastanza stabile puoi tenerti a un rollator stabilizzato o eseguire l’esercizio da seduto. In piedi o da seduto: assicurati di muovere le caviglie in modo consapevole.

5

Indolenzimento muscolare: se dopo l’allenamento senti che i muscoli tirano o fanno un po’ male signifi-ca che hai lavorato in modo corretto. In caso di dolori forti o pungenti rivolgiti al medico o a un altro specialista.

Contenuto del training

Scopri come ottenere gambe forti e un passo sicuro nella quotidianità.

Equilibrio

Mantieni l’equilibrio.
L’equilibrio sta nel mezzo: un tronco forte dà stabilità. Gli esercizi in piedi e in movimento aiutano a rafforzare l’equilibrio e la forza muscolare, così da mantenere la stabilità e spostarti ovunque con sicurezza.

Forza

Gambe forti in mostra. Se hai le gambe forti ti muovi con sicurezza nella quotidianità. Allena i tuoi muscoli con esercizi efficaci.

Forma mentale

Corpo e mente in sintonia. Una camminata sicura nella terza età richiede capacità motorie, ma anche mentali. Per mantenere il più a lungo possibile l’indipendenza occorre dunque un allenamento completo.

Frequenza e durata

Consigli per l’allenamento

Per un allenamento efficace ti consigliamo la seguente modalità: tre allenamenti a settimana di 30 minuti ciascuno:

+ 3	esercizi d’equilibrio in piedi
+ 3	esercizi d’equilibrio in movimento
+ 3	esercizi per la forza delle gambe
= 30	minuti di allenamento fisico

+ 2 bis 3 sequenze d’esercizio di 10 minuti per la forma mentale

I nostri consigli per te

Impostazione corretta: aumenta gradualmente il carico assicurandoti di eseguire correttamente i movimenti prima di passare al livello successivo. Solo aumentando continuamente gli stimoli d’allenamento potrai ottenere un costante miglioramento.

Svolgimento corretto: esegui la sessione d’allenamento lentamente e in modo controllato, respirando regolarmente.

Indolenzimento muscolare: se dopo l’allenamento senti che i muscoli tirano o fanno un po’ male significa che hai lavorato in modo corretto. In caso di dolori forti o pungenti rivolgiti al medico o a un altro specialista.

Sii costante: allenati tre volte a settimana con diversi esercizi di ogni categoria (forza, equilibrio e dinamicità).

Qual è l’allenamento più adatto a te? Cerca il programma d’allenamento giusto per te con l’autovalutazione.

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